close
بهترین متخصص ارتودنسی
تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران
loading...

کیوکوشین کاراته شهرستان محمودآباد

  دستورالعمل تمرینات عضلات شكم ــ حركات كرانچ (تمرینی كه عضلات شكم را تفكیك نموده و در همین حین فعالیت نا خواسته را از عضلات ایلیپلواس ((خم…

تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران

احمد بذرافشان بازدید : 414 یکشنبه 18 تير 1391 زمان : 0:11 نظرات ()

 

دستورالعمل تمرینات عضلات شكم

ــ حركات كرانچ (تمرینی كه عضلات شكم را تفكیك نموده و در همین حین فعالیت نا خواسته را از عضلات ایلیپلواس ((خم كننده های لگن)) حذف می كند) را در هر دو حالت اصلی و بر عكس اجرا كنید .

ـ تكرارهایی متعادل و بین 15-10 تكرار را انتخاب نمایید.

ـ در اجرای تمام تكرار ها، محتاطانه عمل كرده و در طی آن فشار مداوم و انقباض عضلانی را حفظ نمایید.

ـ تعداد ست ها و تمرینات را محدود كرده و با عضلات شكم، همانند دیگر بخشهای كوچك بدن رفتار كنید.

ـ برای حفظ داشتن كمری متناسب، در طی تمرینات عضلات دیگر، عضلات شكم را در حالت منقبض نگه دارید.

 

 

كرانچ

ـ به پشت روی زمین یا نیمكت دراز بكشید و زانوها را با زاویه ای مناسب در بالای نیمكت یا گذاشتن پا بر روی دیوار خم كنید. دستها را پشت گردن و یا به حالت ضربدر بر روی سینه نگه دارید.

كلید انجام این حركت آن است كه تمام فشار را بر عضلات شكم متمركز كنید و این فشار را در طول حركت حفظ نمایید و همانطور كه از نام این حركت مشخص می شود، حركتی بسار محدود خواهد بود.

ـ فقط با استفاده از عضلات شكم، عضلات سینه را با استفاده از پاها كه به طور ثابت و خم قرار دارند، منقبض كنید و سعی نكنید كه با بلند كردن پشت از نیمكت یا سطح زمین، دامنه حركتی را بلند تر بسازید.

 

 

كرانچ بر عكس

این حركت، عملكرد اصلی عضلات راست شكمی را نشان می دهد. اما به جای اینكه سینه به سمت لگن حركت كند، این حركت از سوی لگن به طرف سینه خواهد بود.

ـ دراز بكشید، جسم ثابتی را در بالای سر نگه داشته و قسمت بالای ران و زانوها را با زاویه ای 90 درجه خم كنید، طوری كه ساق پاها موازی با سطح زمین قرار گیرد.

با بالا كشیدن قسمت بالایی رانها و با انقباض عضلات شكم، عضلات پایینی پشت را بچرخانید. قسمت بالای رانها دیگر حركتی ندارد.

ـ به مدت 2 ثانیه در این حالت باقی مانده و بر عضلات شكم فشار آورید.

برای حفظ فشاری مداوم بر عضلات بخش میانی، اجازه ندهید كه قسمت بالای ران در تمام مدت حركت به پایین كشیده شود.

 

 

كرانچ از پهلو

اگر می خواهید برای ایجاد هماهنگی عضلات مایل شكمی، ماهی یك بار با این بخش كار كنید، حركات كرانچ می تواند بهترین انتخاب شما در این زمینه باشد.

ـ كرانچ از پهلو را بر روی نیمكتی كه انعطاف پذیری بسیار زیادی دارد انجام دهید.

ـ با انقباض عضلات مایل شكمی در یك طرف بدن، همان شانه را به سمت ران مشابه بلند كنید. انقباض را برای 2 ثانیه حفظ كرده و بعد از 15-10 تكرار در یك طرف بدن، همین حركات را در طرف دیگر بدن اجرا كنید.

تمرینات حد اكثر رشد عضلات شكم

این تمرینات باید تقریبا هر روز یك بار و بیش از تمرینات ران ها و ساق پا انجام شود.

كرانچ اصلی: 2 ست × 15-10 تكرار

كرانچ بر عكس: 2 ست ×15-10

 

                                             تقویت عضلات پا (عمومی)

 

1- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و اسکوات (نشست و برخاست) را بصورت نیمه انجام دهید یعنی آنقدری پائین بروید که باسن و زانوهایتان در امتداد هم قرار بگیرند و سپس بالا بیایید.

 

2- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک گام به جلو بگذارید و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید. سعی کنید 70% فشار به پای جلو وارد شود. درصورت امكان سعی كنید كامل بالا نیائید و به صورت فنری بالا و پائین بروید. سپس این تمرین را برای پای راست تکرار کنید.

 

3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پائین بروید ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهید. سرپنجه­های پا  ، رو به بیرون باشد . دست­ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائین ببرید. این حرکت برای تقویت عضلات سفیدران و چهارسر ران مفید است.

 

4- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید.

 

5- روی یک سطح با فاصله از زمین بایستید ( مثل پله) پاشنه پاها بیرون باشد. سپس روی پنجه فقط پاشنه‌ها را به تناوب و با شماره بالا و پائین ببرید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت ساق بسیار مفید است.

 

منبع : http://kyokushinka.tk

 

 

مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
تبلیغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
درباره ما
Profile Pic
باشگاه فرهنگی ورزشی کیوکوشین کای کاراته پایگاه شهید باهنر حاجی کلا در پاییز سال 1390 تأسیس گردید و هم اکنون دارای دو رده سنی جوانان و نوجوانان است که تعداد کل هنرجویان به بیش از 50 نفر می رسد. استاد این باشگاه جناب آقای سن سی روح ا... عزیزی (اوس) دارنده کمربند مشکی دان 3 یکی از برترین استادان در استان مازندران می باشد. در حال حاضر مکان این باشگاه در مجموعه ورزشی شهدای حاجی کلا واقع در ابتدای جاده اصلی این روستا می باشد. هدف از تأسیس این سایت فراگیر کردن کیوکوشین کاراته به معنی نهایت حقیقت مبارزه با دست خالی است که در این ورزش علاوه بر بالا رفتن نیروی جسمانی به جنبه معنوی نیز توجه بسیاری شده است، در کل بین تمام سبک های ورزشی کیوکوشین کاراته کم اشکال ترین ورزش به شمار می رود. به امید کسب مقامات شایسته تر و بالاتر در کیوکوشین کاراته مازندران اوس
اطلاعات کاربری
نام کاربری :
رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • لینک دوستان
  • هارد SSD Samsung
  • سنجش و دانش
  • سنجش و دانش
  • سنجش و دانش
  • ساخت وبلاگ
  • عکس کودکان زیبا
  • مه پاش
  • مه ساز
  • رطوبت ساز
  • خدمات مجالس
  • نازل مه ساز
  • نازل مه پاش
  • پنل تلگرام
  • دانلود فیلم
  • خرید جم برای کلش
  • فیلترپرس
  • گالری تصاویر خودرو
  • بررسی خودرو
  • اخبار خودرو
  • نرخ ارز
  • خرید جم کلش اف کلنز
  • پکیج تصفیه فاضلاب
  • درمان بواسیر
  • العاب بنات
  • داروخونه
  • خرید جم کلش اف کلنز
  • خرید vpn
  • آموزش مسایل زناشویی
  • دانلود مقاله ترجمه شده
  • دانلود آهنگ جدید
  • قرص مخمر آبجو
  • جاهای دیدنی
  • خرید گیفت کارت
  • شنل بلو
  • آتلیه عکاسی
  • تشریفات مجالس
  • ویزای روسیه
  • سنجش و دانش
  • خرید اکستندر
  • خرید لارجر باکس
  • آفبا
  • نرخ ارز آزاد
  • اتاق کودک
  • ثبت شرکت
  • هارد SSD
  • مدل لباس مجلسی زنانه
  • واضح
  • تور کیش
  • برگزاری عروسی
  • قیمت ssd samsung
  • آپلود عکس
  • آپلود عکس
  • پکیج تصفیه فاضلاب
  • دانلود فیلم
  • منابع آزمون دکتری هنر
  • سنجش و دانش
  • سنجش و دانش
  • مشاوره آنلاین
  • بلیط هواپیما
  • دانلود آهنگ جدید
  • دانلود موسیقی
  • خرید خودرو
  • دانلود فیلم و سریال
  • اس ام اس خوون
  • منابع دکتری معماری
  • مونوپاد
  • آفبا
  • تاریخچه طراحی لوگو
  • چاپ
  • عکس
  • قالب بتن
  • خرید vpn
  • خرید وی پی ان
  • خرید vpn
  • دانلود سریال
  • خرید ssd samsung
  • برفکی پورتال خبری
  • خرید سی سی کم
  • اخبار ویندوزفون
  • آزمون دکتری معماری
  • منابع آزمون دکتری
  • دانلود آلبوم 6 فرزاد فرزین
  • آهنگ تیتراژ سریال کیمیا
  • دانلود آهنگ در حاشیه
  • افزايش بازديد
  • چت
  • لایسنس ویندوز
  • غذای سهره
  • عکس زنبور
  • گردشگری تایلند
  • اخبار موسیقی
  • زناشویی
  • Artificial Intelligence Solutions
  • خدمات مجالس
  • گن لاغری مردانه
  • گالری عكس
  • تراوين
  • تور آنتالیا
  • دانلود بازی اندروید
  • دانلود آهنگ جدید
  • دانلود آلبوم زدبازی به نام بزرگ
  • مدل مانتو زنانه
  • مدل مانتو 94
  • موزیک پرشیا
  • دانلود آهنگ جدید
  • دستگاه وکیوم سینه
  • افزایش سایز سینه
  • روغن ماساژ بدن
  • سقف کاذب
  • عکس دختر ایرانی
  • مقالات ترجمه شده ISI
  • آپدیت نود 32
  • طراحی ساختمان فولادی به روش lrfd
  • دانلود کتاب
  • دانلود پایان نامه رشته کامپیوتر
  • سر دوش
  • مجله اینترنتی
  • دانلود آهنگ جدید
  • زيورآلات سواروسکی
  • پمپ روغن داغ
  • جامعه مجازی
  • اخبار تکنولوژی
  • آموزش فتوشاپ
  • مدل مانتو 94
  • مبلمان اداری
  • مبل
  • مبل
  • دانلود آهنگ بی کلام
  • العاب
  • بازی
  • بازی
  • آنلاک
  • شبکه اجتماعی
  • فروشگاه اینترنتی
  • فروش اینترنتی ادکلن
  • سایت همسریابی
  • آگهی استخدام
  • نرم افزار حقوق و دستمزد
  • دانلود نرم افزار
  • طراحی هدر
  • چای لاغری دکتر سینا
  • فروشگاه ساز
  • خرید توپ لباسشویی
  • طرح اصلی اپل آیفون 6
  • طرح اصلی آیفون 6
  • خرید گوشی موبایل
  • خرید جم
  • کرم رفع سیاهی دور چشم خاویار والنسی
  • فروش بازی پلی استیشن
  • پرچم تبلیغاتی
  • رستوران کافی شاپ
  • تقویت حافظه
  • خريد کارتون های قديمی
  • خرید کریو
  • مدل کفش زنانه
  • عکس های جدید بازیگران
  • آموزش آپدیت اندروید
  • دانلود آهنگ جدید
  • فروشگاه اینترنتی
  • دوربین مداربسته
  • اخبار ایران
  • دانلود آهنگ جدید
  • آدرس جدید سایت تهران موزیک
  • دانلود آهنگ
  • خرید vpn
  • خرید وی پی ان
  • مکمل های غذایی
  • مکمل های ورزشی
  • اس ام اس
  • بدليجات
  • هوش مصنوعی
  • خرید شارژ ایرانسل
  • مجله اینترنتی
  • خرید ساعت مچی
  • چارتر
  • اجاره بخاری
  • دانلود کلیپ
  • خرید هاست
  • آگهی رایگان
  • قیمت روز گوشی
  • پریست لایت روم
  • پنل اس ام اس
  • خرید سرور مجازی
  • خرید ساکس پرسرعت
  • وی پی ان
  • اندروید
  • پودر چاقی
  • قرص چاقی صورت
  • اخبار پزشکی و سلامت
  • مکمل شاپ
  • خرید سیسیکم
  • بلیط هواپیما
  • سایت خبری خودرو
  • دانلود آلبوم جدید مرتضی پاشایی
  • چاقی صورت
  • مانیکور ناخن
  • فروش بک لینک
  • ادکلن مردانه
  • فروشگاه اینترنتی
  • مکمل بدنسازی
  • آخرین مطالب ارسال شده
  • نظرسنجی
    کدام ضربات را در کیوکوشین بیشتر دوست دارید؟












    نظرتون در مورد این سایت چیه ؟





    سرعت لود شدن سایت چطوره ؟





    شما از کدام دسته اید ؟








    آمار سایت
  • کل مطالب : 79
  • کل نظرات : 41
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 11
  • آی پی امروز : 8
  • آی پی دیروز : 7
  • بازدید امروز : 73
  • باردید دیروز : 12
  • گوگل امروز : 1
  • گوگل دیروز : 1
  • بازدید هفته : 85
  • بازدید ماه : 754
  • بازدید سال : 8,441
  • بازدید کلی : 168,630